DBT - Uważność - Zaawansowane umiejętności cz. II

Padre Camillo • 29 października 2019

Ćwiczenie dyfuzja osądów

Obserwujesz sytuacje życiowe i uczysz się nie osądzania i krytykowania siebie i innych ludzi. Negatywne cechy zarówno u siebie i innych łatwiej zauważasz niż pozytywne cechy. Kiedy myślisz o sobie lub kimś innym (czymś) w sztywny - szablonowy sposób, z góry przewidując, jak dana osoba Cię źle potraktuje, łatwo jest poczuć wewnętrzną frustrację.

Pamiętaj jednak o zasadzie, że nikt (i nic) nie jest idealny kimkolwiek by był i jakikolwiek status posiadałby w społeczeństwie. Prezydenci czasem kłamią, podobnie jeśli chodzi o hierarchów w kościele katolickim czy pobożne osoby. Lubiane przez nas rzeczy psują się a darzeni przez nas zaufaniem osoby bywa, że nas ranią. W rezultacie gdy zaliczasz kogoś do kategorii stuprocentowo dobrych, godnych zaufania, świątobliwych, nienagannych moralnie i uczciwych osób, niezwykle łatwo możesz się rozczarować ich nagannym postępowaniem wobec Ciebie i innych ludzi. Oznacza to dla Ciebie, że każdą sytuację i każdy związek z ludźmi powinieneś przeżywać, jakby był Twoim pierwszym.

To powtarzające się uczucie nowości zapobiega przywoływaniu starego osądu (zarówno dobrego, jak i złego) w chwili obecnej, dzięki czemu możesz zwiększyć swoją uwagę i uważność.

Jeśli zatem zachowasz świeże podejście do sytuacji i innych osób, łatwiej Ci będzie zwiększyć kontrolę nad Twoimi emocjami. Celem dialektycznej terapii behawioralnej jest udzielenie Ci pomocy w zaprzestaniu formułowania osądu zarówno pozytywnego jak i negatywnego (Linehan, 1993).

1. Przyklejanie etykietek ludziom, myślom i przedmiotom, czynienie ich dobrymi lub złymi, może prowadzić do rozczarowania. Jednym z problemów związanych z osądem i krytyką jest to, że zaprzątają one nasze myśli. W wielu przypadkach jedna krytyczna myśl może bardzo łatwo stać się przedmiotem naszych obsesyjnych refleksji.

Być może doświadczyłeś już kiedyś sytuacji, gdy jedna myśl pochłonęła Twój umysł na cały dzień. Może były to krytyczne przemyślenia związane z Twoją osobą lub kimś innym. A może były dobre. Wszyscy tego doświadczyliśmy. Kiedy więc Twoje myśli są zaprzątnięte czymś, co zdarzyło się w przeszłości lub może nastąpić w przyszłości, jak bardzo uważny jesteś w chwili obecnej? Zapewne w małym stopniu. A kiedy obsesyjne myśli dotyczą osądu samego siebie lub kogoś innego, jak łatwo wzbudzić w Tobie negatywne emocje? Zapewne bardzo łatwo, zwłaszcza jeśli zmagasz się z przytłaczającymi Cię emocjami.

Można zatem wysunąć pewne tezy dotyczące naszego osądzania:

- Osąd może wywołać przytłaczające Cię emocje.

- Osąd często prowadzi do Twojego rozczarowania i cierpienia.

- Osąd powstrzymuje Cię od bycia uważnym w chwili obecnej.

Należy zatem w oparciu o doświadczenie zdystansować się od osądów zarówno pozytywnych, jak i krytycznych wobec samego siebie, jak i innych i sytuacji, w których egzystujemy. Nigdy nie ma jasnego widzenia co jest precyzyjnie białym kolorem czy czarnym. Zwykle jest to kolor szary, a zatem nasze osądy są mało precyzyjne i mogą być krzywdzące zarówno dla Ciebie, jak i dla innych ludzi.

2. Niniejsze ćwiczenie zostało przygotowane w celu pomocy, aby uwolnić się od osądów i innych obsesyjnych myśli. Podobnie jak dyfuzja myśli miała na celu wizualizację swoich myśli, tak i ćwiczenie dyfuzja osądów ma na celu wykorzystanie wizualizacji osądów, które w sposób bezpieczny "odpływają" od Ciebie w postaci obrazów i słów, tak, abyś uniknął obsesyjnego rozmyślania o sobie samym i innych ludziach i sytuacjach bez ich analizowania.

Każdy sposób, w jaki to osiągniesz jest właściwy. Matthew McKay i wsp. (2015) w "Terapia dialektyczno - behawioralna (DBT)" proponują ćwiczenie zdystansowania się od osądów w następujący sposób:

a) "Wyobraź sobie, że siedzisz w polu i patrzysz, jak Twoje myśli odpływają na obłokach.

b) Wyobraź sobie, że siedzisz blisko strumyka i patrzysz, jak Twoje myśli odpływają na liściach.

c) Wyobraź sobie, że stoisz w pokoju z dwojgiem drzwi. Następnie zobacz, jak Twoje myśli wchodzą jednymi drzwiami i wychodzą drugimi.

Wspaniale, jeśli jeden z pomysłów sprawdza się w Twoim przypadku. Jeśli tak nie jest, nie wahaj się stworzyć własnych. Upewnij się jednak, że Twój pomysł uchwyci cel ćwiczenia - wizualne wyobrażenie przychodzących i odchodzących myśli bez uczepiania się ich i analizowania". (s. 118).

Po regularnym przećwiczeniu umiejętności przez przynajmniej kilka tygodni łatwiej Ci będzie oddalać osądy w chwili obecnej. Mam nadzieję, że pewnego dnia w najbliższej przyszłości, gdy pojawi się osąd, tak pozytywny, jak i negatywny, po prostu będziesz umiał go od siebie oddalić.

3. Dzięki ćwiczeniu nauczysz się, jak w uważny i skupiony sposób przenosić uwagę osądów na fizyczne doznania. Kiedy dużo czasu poświęcasz na obsesyjne rozmyślania lub osądy, łatwo jest się zgubić w świecie własnych fantazji na temat tego, jaki powinien być świat. Te wyobrażenia prowadzą zwykle do rozczarowania i cierpienia.

Pamiętaj, że istotne jest rozpoznawanie i oddzielanie osądów od tego, co naprawdę dzieje się w chwili obecnej. Jednym z najprostszych sposobów, aby to osiągnąć, jest uważność w zakresie zmysłów, a więc tego, co zauważamy za pośrednictwem oczu, uszu, nosa oraz dotyku i smaku. Często opisujemy to jako kontakt z rzeczywistością.

Połączenie z doznaniami fizycznymi może zapobiec obsesyjnym rozmyślaniem nad osądem, co pomoże Ci zwiększyć uważność w zakresie tego, co dzieje się w chwili obecnej

< Starszy wpis Nowszy wpis >