DBT - Uważność - Podstawowe umiejętności cz. IV

1. Muszę na początku zaznaczyć, że inny jest oddech gdy jesteśmy radośni i inny gdy jesteśmy poirytowani oraz w dyskomforcie psychicznym. Inny jest oddech podczas snu, inny podczas pracy na komputerze, inny podczas spaceru, inny podczas jazdy na rowerze czy też inny podczas pływania itd. Obserwuję sam siebie i innych, z którymi się spotykam nie tylko pod względem zachowania ale i oddychania. W ten sposób odkrywam też i oceniam afekt u siebie i u innych. Zazwyczaj nie mylę się w określeniu nastroju pacjenta. Oczywiście on sam siebie ocenia od 0 - 10 jeśli chodzi o nastrój i moje oceny zazwyczaj są zbliżone do samooceny moich pacjentów czy też innych osób, z którymi spotykam się towarzysko. 

a) Patrząc terapeutycznie na oddychanie trzeba uwzględnić, że kiedy rozpraszają Cię myśli lub inne bodźce bardzo często pomaga skupienie swojej uważności na oddychaniu. Po prostu wdychaj i wydychaj powietrze. Takie oddychanie sprawia, że robisz pełniejsze, głębsze wdechy, co może Ci pomóc w odprężeniu i przywróceniu komfortu psychicznego.

b) Aby uważnie oddychać, należy się skupić na trzech częściach składających się na doświadczenie prawidłowego oddechu.

 Po pierwsze nauczysz się liczyć oddechy, skupisz swoją uważność i uspokoisz swój umysł, gdy rozproszą Cię jakieś myśli. 

Po drugie skupisz się na fizycznym doznaniu oddychania. Możesz to osiągnąć, obserwując jak podczas wdechu i wydechu pierś i brzuch podnoszą się i opadają, co oznacza zarazem pełne oddychanie przeponowe. Znają je mówcy, aktorzy, śpiewacy i ludzie z innych grup artystycznych. 

Po trzecie będziesz też świadomym rozpraszających Cię negatywnych - automatycznych myśli pojawiających się podczas oddychania. Będziesz 

jednak umiał i również pozwalał im na odejście, tak aby się Ciebie nie uczepiały. Przedstawię tę technikę w następnym rozdziale, w ćwiczeniu tzw. "dyfuzji myśli". 

2. Kiedy przyzwyczaisz się do stosowania tego typu oddychania będziesz mógł je stosować podczas wykonywania różnych zajęć, na przykład chodzenia, zmywania naczyń, oglądania telewizji, słuchania muzyki lub odbywania rozmów. 

Stosując uważne oddychanie wiele osób czuje, że stanowi z nim jedność, a zatem odczuwają głęboką więź z tym doświadczeniem. Jeśli też tak będziesz odczuwał, świetnie. Jeśli nie, nie powinieneś się tym nadto przejmować. Po prostu nie przestawaj ćwiczyć. 

Niektóre osoby na początku podczas stosowania techniki uważnego oddychania odczuwają zawroty głowy. Może to być spowodowane zbyt szybkim lub zbyt powolnym oddychaniem. Nie należy się tym zbytnio przejmować. Jeśli zatem poczujesz zawroty głowy przerwij ćwiczenie lub powróć do oddychania w normalnym tempie i zacznij liczyć swoje oddechy. Ponieważ umiejętność ta jest niezwykle prosta, a przy tym ma potężny wpływ, możesz ją ćwiczyć każdego dnia.

3. Zaadoptuję w zakończeniu ćwiczenie uważne oddychanie z "Terapia dialektyczno behawioralna (DBT)" autorstwa Matthewa McKaya i wsp. (2015). Przed tym ćwiczeniem ustaw sobie budzik w telefonie na określony przez samego siebie czas. Myślę, że na początek może to być 15 minut, a potem ten czas możesz wydłużyć

Treść tego ćwiczenia możesz sobie nagrać lub poprosić kogoś, kto ma dla Ciebie duże znaczenie i jest życzliwy, aby on nagrał dla Ciebie treść podaną w ćwiczeniu "uważne oddychanie".

 To ćwiczenie przyczynia się do wytrenowania lepszego skupienia, czyli uważności, jak również uspokaja umysł i oddala negatywne automatyczne myśli.