DBT - Uważność - Podstawowe umiejętności cz. I

Już w latach osiemdziesiątych XX wieku Jon Kabat - Zinn w ramach terapii dla pacjentów zaczął stosować uważność jako umiejętność radzenia sobie z bólem. 

Badania udowodniły, że umiejętności związane z uważnością są skuteczne  w zmniejszaniu prawdopodobieństwa wystąpienia kolejnego poważnego epizodu depresji (Teasdale i wsp., 2000), również w łagodzeniu objawów lęku (Kabat - Zinn i wsp., 1992), ograniczeniu przewlekłego bólu (Kabat - Zinn i wsp., 1985; 1987), zmniejszeniu się objadania (Kristeller i Hallett, 1999), zwiększaniu tolerancji dyskomfortu, umożliwieniu odprężenia i rozwijania umiejętności radzenia sobie z trudnymi sytuacjami (Baer, 2003). Na podstawie tych odkryć uważność należy do kluczowych umiejętności w dialektycznej terapii behawioralnej (Linehan, 1993). 

1. Uważność inaczej można określić jako umiejętność bycia świadomym swoich myśli, emocji, doznań fizycznych i działań w chwili obecnej, bez osądzania lub krytykowania siebie za to, czego doświadczamy.

 Dla przykładu możesz teraz siedzieć przed komputerem i czytać niniejsze treści. Możesz w tle słuchać jakiejś muzyki ale też oddychasz, zauważasz ciężar swojego ciała spoczywającego na krześle. Może też myślisz o czymś innym i możesz być nieco rozproszony. Przeżywasz być może dobrostan lub smutek, zmęczenie, czy stan ekscytacji. Wyobraź sobie, że miałbyś sobie uświadomić te wszystkie czynności a Ty tymczasem czytasz książkę. Trzeba być świadomym, że nikt w stu procentach nie jest uważny. Jednak gdy zaczniesz być uważny uzyskasz kontrolę nad swoim codziennym życiowym postępowaniem. 

Doświadczenie chwili obecnej wg haseł "żyj chwilą" lub "bądź tu i teraz" wymaga od Ciebie rezygnacji z krytykowanie siebie, swojej sytuacji i innych ludzi. W dialektycznej terapii behawioralnej nazywamy to radykalną akceptacją jak to wcześniej przedstawiłem w poprzednim rozdziale.

2. Dlaczego uważność jest bardzo istotna? 

Są trzy powody dla których umiejętności uważnosci warto się nauczyć. W "Terapia doalektyczno - behawioralna" Matthew McKay i wsp. wyznaczają trzy ważne powody:

c) Uważność pomoże Ci rozwinąć niezwykle ważną, składającą się na dialektyczną terapię behawioralną, umiejętność zwaną "mądrym umysłem" (Linehan, 1993)". (s. 82).

"Mądry umysł" to umiejętność podejmowania zdrowych decyzji dotyczących naszego życia, opartych zarówno na naszych racjonalnych myślach, jak i na emocjach. Często mamy problem z podjęciem słusznych i dobrych dla nas decyzji, gdy nasze myśli są intensywne, irracjonalne lub są w opozycji do naszych uczuć. Mądry umysł to proces podejmowania decyzji z argumentacją naszych myśli i z wzięciem pod uwagę potrzeb naszych emocji. 

3. Podam teraz dwa proste ćwiczenia do wykonania. Pierwsze ćwiczenie dotyczy skupienia się na konkretnej minucie a drugie ćwiczenie dotyczy skupienia się na pojedynczym przedmiocie. Jeśli chcesz możesz te ćwiczenia zastosować? 

a) Wiele osób uważa, że czas biegnie bardzo szybko i przez to bardzo się śpieszą myśląc już o kolejnej rzeczy do wykonania lub o kolejnej rzeczy, która mogłaby się nie udać. Sprawia to, że ich uważność jest mniejsza w odniesieniu do czynności wykonywanej obecnie. 

Inne osoby sądzą, że czas biegnie bardzo wolno. Żyją w przekonaniu, że mają bardzo wiele czasu, co sprawia, że ciągle się spóźniają i nie wykonują zadań na czas. Dotyczy to zarówno zadań domowych, szkolnych czy też w pracy zawodowej. 

Poprzez to ćwiczenie możesz uważniej obserwować, jak szybko lub wolno tak naprawdę mija czas.

"Znajdź wygodne miejsce w pokoju, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał przez następne kilka minut, i wyłącz wszystkie urządzenia emitujące rozpraszające dźwięki. Sprawdź dokładny czas, spoglądając na zegarek lub włączając minutnik. Zwyczajnie siedź, nie licząc sekund ani nie patrząc na zegarek. Kiedy wydaje Ci się, że minęła minuta, spójrz na zegarek lub zatrzymaj minutnik. Zwróć uwagę, ile czasu tak naprawdę minęło". (s. 84).

Czy pozwoliłeś na to podczas tego ćwiczenia, że upłynęło mniej czasu niż minuta? Jeśli tak, to znaczy, że zazwyczaj się śpieszysz z wykonywaniem zadań i zastanów się co to dla Ciebie oznacza?

 Jeśli pozwoliłeś na to, że upłynęła więcej niż minuta np. więcej o pół minuty, jaki ma to na Ciebie wpływ?

Bez względu na rezultat celem tego ćwiczenia było doświadczyć czasu z "chwili na chwilę". To właśnie bardziej wpływa na rozwinięcie umiejętności uważności w celu lepszej percepcji czasu. 

b) Drugie ćwiczenie polega na skupieniu - koncentracji uwagi na pojedynczym przedmiocie. Skupienie to właśnie jest uważnością. Często ludzie przenoszą swoją uwagę z jednej rzeczy na inną i wtedy jest brak uważności. W efekcie tego często się gubimy, stresujemy, rozpraszamy i frustrujemy. 

To ćwiczenie pomoże Ci w skupieniu uwagi na jednym przedmiocie. Jeśli to wyćwiczysz będziesz mógł utrzymywać skupienie - uważność na wszystkim, co obserwujesz. Tak też się dzieje np. u sportowca ćwiczącego mięśnie, aby stać się silniejszym i wytrzymalszym, chociażby u piłkarza czy biegacza. 

Jeśli podczas ćwiczenia rozproszą Ci się myśli, to tym się nie przejmuj, bo doświadcza tego każda osoba wykonująca to ćwiczenie. Jeśli Twój umysł zacznie gdzieś błądzić i będziesz wytracał skupienie, to ponownie przekieruj swoją uwagę na obserwowany przedmiot. 

To ćwiczenie można powtarzać raz czy dwa razy dziennie. Za każdym razem wybieraj inny przedmiot. 

Skorzystam ponownie z instrukcji podanej przez Matthewa McKaya i wsp.:

Po takich wykonywanych przez Ciebie ćwiczeniach już po tygodniu zaobserwujesz u siebie zmiany dotyczące uważności. Zapewniam, że poprawi się jej jakość, a skoro tak, to nastąpią pozytywne zmiany w różnych dziedzinach Twojego życia.