Blog Post
DBT - Odwracanie uwagi od zachowań autodestrukcyjnych cz. III
Padre Camillo • paź 24, 2019
Różne metody odwracania uwagi od zachowań destrukcyjnych
Do działań autodestrukcyjnych, jak to we wcześniejszym rozdziale podkreśliłem należą m. in. cięcie się, przypalanie, drapanie i inne samookaleczanie różnych części ciała. Do tych szkodliwych działań zaliczę również nałogowe używanie tzw. "uśmierzaczy bólu" tj. alkoholu, narkotyków, dopalaczy, leków typu np. Ibuprom, Paracetamol itp. Należy zastanowić się nad bardziej przystosowawczymi działaniami zastępującymi autodestrukcyjne zachowania. Mam nadzieję podając w oparciu o literaturę przedmiotu, że czytelnik będzie mógł wypróbować inne sposoby radzenia sobie z przykrymi sytuacjami i bólem psychicznym i fizycznym. Posłużę się w tym rozdziale również publikacją Matthewa McKaya i wsp. z 2015 r. pt. "Terapia dialektyczno - behawioralna (DBT)". Będę z tej literatury korzystał przedstawiając różne sposoby odwracania uwagi od zachowań autodestrukcyjnych.
1. Jednym ze skutecznych sposób odwrócenia uwagi od bólu jest przeniesienie jej na kogoś innego.
a) Możesz zrobić coś dobrego dla innych. Chodzi tu o najbliższe Tobie osoby: rodzice, rodzeństwo, dziadkowie. Możesz zapytać, czy możesz im w czymś pomóc, bo nudzisz się i chcesz dobrze wykorzystać swój wolny czas. Możesz też zgłosić się jako woluntariusz i poświęcać swój cenny czas na opiekę w hospicjum, domu dziecka, w przytulisku dla bezdomnych. Możesz, jeśli zechcesz zgłosić się na jakiś wybrany kurs, który będzie przydatny w dalszym twoim życiu i będzie służył do pomagania innym ludziom.
b) Możesz wyjść z domu i pójść np. do centrum handlowego. Czasami wystarczy skupić uwagę na innych ludziach siedząc na ławce w parku i obserwując innych przechodniów. Zwróć swą uwagę jak się zachowują, zauważ tyle szczegółów ile potrafisz. Możesz zwrócić uwagę np. na płeć, wiek, kolor oczu itp.
c) Możesz pomyśleć o kimś, na kim Ci zależy. Przechowuj i noś fotografie w swoim portfelu bliskich Ci osób. Może to być np. mąż, żona, rodzic, chłopak, dziewczyna, dzieci lub przyjaciel. Kiedy odczujesz ból - dyskomfort psychiczny możesz wyjąć zdjęcie i wyobraź sobie uzdrawiającą, spokojną rozmowę, którą mógłbyś odbyć z osobą przedstawioną na fotografii czy w zestawie zdjęć w telefonie. Wyobraź sobie co mógłby powiedzieć, aby pomóc Ci lepiej się poczuć.
2. Innym sposobem jest odwrócenie uwagi od swoich myśli. Możesz zamknąć oczy i przez 15 sekund rozmyślać nad postacią osoby, którą kochasz, lubisz, szanujesz.. Przez następne pół minuty staraj się usilnie nie myśleć o tej osobie. Odkryjesz zapewne, że niemożliwe będzie nie myślenie o tej osobie, ale takie próby podejmuj. Im bardziej będziesz starał się nie myśleć o tej osobie tym większą wagę jej nadajesz . Im bardziej starał się będziesz nie myśleć o bliskiej Ci osobie tym bardziej Twój mózg będzie starał się zapamiętać tę osobę.
a) "Przypomnij sobie przyjemne, zabawne lub ekscytujące wydarzenia z przeszłości. Staraj się odtworzyć w pamięci jak najwięcej szczegółów związanych z radosnymi wspomnieniami. Co wtedy robiłeś? Z kim przebywałeś? Co się (dobrego i radosnego - moja dop.) wydarzyło?
b) Oddaj się podniecającym rozważaniom o treści seksualnej. Stwórz fantazje seksualne z udziałem Twoim i kogoś, kogo znasz lub chciałbyś poznać. Staraj się wymyślić jak najwięcej szczegółów. Co takiego dzieje się w Twoim wyobrażeniu, co jest dla Ciebie ekscytujące?
c) Przyjrzyj się otaczającemu Cię środowisku zewnętrznemu. Przyglądaj się bacznie kwiatom, drzewom, niebu i krajobrazowi. Obserwuj wszystkie zwierzęta Cię otaczające. Słuchaj wydawanych przez nich dźwięków. Jeśli mieszkasz w mieście i nie masz dostępu do przyrody, postaraj się obserwować to, co jest w pobliżu, lub zamknij oczy i wyobraź sobie sytuację zaobserwowaną w przeszłości.
d) Wyobraź sobie, że możesz poprawić wybrane przeszłe lub przyszłe zdarzenia ze swojego życia. Jak byś to zrobił? Co powiedzieliby do Ciebie ludzie?
e) Wyobraź sobie, że otrzymujesz pochwałę od osoby, której zdanie jest dla Ciebie ważne. Co zrobiłeś? Co mówi do Ciebie ta osoba? Dlaczego jej opinia jest dla Ciebie ważna?
f) Wyobraź sobie, że urzeczywistnia się Twoja najdziksza fantazja. Co się na nią składa? Kto w niej bierze udział oprócz Ciebie? Co dzieje się potem?
g) Noś przy sobie ulubioną modlitwę lub ulubione powiedzenie. Kiedy czujesz dyskomfort psychiczny, wyjmij je i przeczytaj na głos. Wyobraź sobie, że słowa Cię uspokajają i koją. Użyj także obrazów, które ukoją Cię w trakcie odczytywania słów (na przykład wyobraź sobie białe światło spływające z nieba lub wszechświata).
(s. 28 - 29).
3. Kolejnym sposobem na odwrócenie uwagi od zachowań autodestrukcyjnych jest oddalenie się od toksycznej atmosfery wytworzonej przez ludzi w Twoim środowisku domowym lub w pracy. Należy opuścić sytuację, która sprawia Ci ból i może przyczynić się do wzburzenia i przytłoczenia negatywnymi emocjami. Najlepszym sposobem w takiej trudnej sytuacji jest po prostu wyjście z pomieszczenia i opuszczenie osób, które wywierają na Ciebie negatywny wpływ. Należy zdystansować się od tej trudnej - toksycznej sytuacji, aby pomóc sobie uspakajając emocje i powrócić do dobrostanu nastroju. To lepsze rozwiązanie dla Ciebie niż tzw. "dolewanie oliwy do ognia".
4. Innym jeszcze sposobem odwracania uwagi od autodestrukcyjnych zachowań jest zajęcie się obowiązkami domowymi. Matthew McKay i wsp. w "Terapia dialektyczno - behawioralna (DBT) podają przykłady zadbania o siebie i środowiskiem nas otaczającym. Kiedy zatem znajdziesz się w dyskomforcie psychicznym i twoje emocje będą dla Ciebie bolesne możesz odwrócić swoją uwagę angażując się w czynności poniżej podane, oczywiście wybiórczo. Możesz podjąć takie zajęcia, które lubisz robić:
"- Umyj naczynia.
- Zadzwoń do osób, z którymi ostatnio rozmawiałeś, ale nie do tych, na których się gniewasz.
- Posprzątaj swój pokój lub dom bądź pomóż przyjacielowi w sprzątaniu lub w pracy, w ogrodzie.
- Posprzątaj szafę i przekaż (nienoszone) ubrania na cele dobroczynne.
- Zmień wystrój pokoju, a przynajmniej ścian.
- Uporządkuj swoje książki, płyty CD, pulpit komputera itp.
- Stwórz plan, jak zdobyć pracę - jeśli jej nie masz - lub plan zmiany pracy.
- Idź do fryzjera.
- Idź zrobić sobie manicure, pedicure lub obydwa zabiegi.
- Idź do salonu masażu.
- Umyj samochód należący do Ciebie lub kogoś innego.
- Skoś trawę.
- Posprzątaj garaż.
- Zrób pranie.
- Odrób pracę domową.
- Wykonaj pracę, którą przyniosłeś z biura do domu.
- Wypoleruj buty.
- Wypoleruj biżuterię.
- Umyj wannę, a potem weź kąpiel.
- Podlej kwiatki i popracuj w ogrodzie.
- Przygotuj kolację dla siebie i swoich przyjaciół.
- Zapłać rachunki.
- Idź na spotkanie grupy wsparcia, na przykład anonimowych narkomanów, alkoholików lub osób objadających się".
(s. 30 - 31).
To tylko niektóre zajęcia którymi możesz się zająć w domu i poza domem, aby skutecznie odwrócić swoją uwagę od myśli i zachowań autodestrukcyjnych. Możesz wymyślić więcej, które będą dla Ciebie bardziej lubiane, tak aby je spełniać z zadowoleniem. Okaże się to wtedy skuteczne i pokonasz dyskomfort psychiczny i emocjonalny powracając tym samym do pozytywnego afektu.
5. Można odwracać swoją uwagę od myśli i zachowań autodestrukcyjnych za pomocą liczenia. Liczenie jest prostą umiejętnością pomagającą w skupieniu na innych odczuciach niż ból psychiczny. Możesz zatem wykorzystać i tę metodę prowadzącą do odzyskania dobrostanu.
a) Możesz np. liczyć oddechy. Usiądź na wygodnym krześle, połóż rękę na brzuchu i weź kilka wolnych, głębokich wdechów. Wyobraź sobie, że zamiast do płuc wdychasz powietrze do brzucha. Chodzi o uruchomienie działania przepony masującej wnętrzności. Zacznij liczyć oddech. Kiedy powrócisz myślami ponownie do tego, co sprawia Ci ból, skieruj swoją uwagę ponownie na liczenie oddechów. Możesz tak ćwiczyć od 5 - 15 minut. Powinno to ćwiczenie być skuteczne.
b) Licz cokolwiek innego. Możesz np. liczyć drzewa, ptaki, mijające Cię osoby, samochody. Dzięki temu zwrócisz swoją uwagę na coś, co dzieje się poza Tobą. To również skuteczne ćwiczenie.
c) Możesz też zwiększać lub zmniejszać liczbę o siedem. Np. zacznij jeśli chcesz od liczby sto i zmniejszaj liczbę o siedem. Pozwoli too również skutecznie odwrócić Twoją uwagę od nieprzyjemnych emocji. To ćwiczenie wymaga większego skupienia i uważności - koncentracji uwagi.
Pamiętne spotkanie ze św. Wandą Półtawską - przyjaciółką duchową św. Jana Pawła II w Krakowie dn. 6 października 2023 r. Poniższy wiersz o tym spotkaniu napisałem w dniu jej przejścia do Nieba 24 października 2023 r. (w pół godz.)
Wiersz pt. "Miłosierny Panie niech mi się stanie..." napisałem 22 października 2023 r. po moich duchowych i ludzkich przeżyciach w Kalwarii Pacławskiej i w Markowej.
Wiersz pt: "Wielkie Upokorzenie ku Wielkiemu Przeistoczeniu" powstał w 15 minut 2 lipca 2023 r. sprowokowany zadanym mi pytaniem: "Ile dziewczyn uratowałem z procederu prostytucji?"
Wiersz napisany 11 czerwca 2023 r. "w tri miga" (15 min). Tytuł jest w j. aramejskim a brzmi: "He hle ine"
Wiersz powstał 11 czerwca 2023 r. "w tri miga"! (15 min). Tytuł jest w j. aramejskim i brzmi: "Szehlete mne"
Wiersz pt. "MALHUTAH - KRÓLESTWO" w podtytule "Zaduiszczi - Zadośćuczynienie" został napisany 17 maja 2023 r. w Wigilię Uroczystości Wniebowstąpienia Pana Jezusa a zarazem w Wigilię 103 Rocznicy Urodzin św. Jana Pawła II w 2 godziny
Ten wiersz napisałem 17 II 2023 r. Eksponuję go z racji 103 rocznicy urodzin naszego ukochanego świętego papieża Jana Pawła II na 18 maja 2023 r.
Eksponuję w tej części 3 wiersz mojej kuzynki Doroty P. z Bełchatowa pt. "Przyszłość"
Wiersz pt: "Odmów początek pacierza. Zakładaj deski na nogi i jedź do Nieba" jest napisany 5 lutego 2023 r. pod Harendą w Zakopanym ku czci i pamięci Św. Jana Pawła II w 18 rocznicę Jego przejścia do Nieba - niechaj On nam dopomaga na teraz i na zaś
Zamieszczam dwa wiersze, które napisała Dorota P. z Bełchatowa. Ich tytuły to: "Przyszłość", "Czym jest przyszłość?"
Ks. Marek Poryzała ukończył w 2013 r podyplomowe studia z zakresu seksuologii klinicznej w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej w Warszawie. Jest kompetentny jeśli chodzi o pomoc terapeutyczną zarówno dla ludzi wierzących jak i niewierzących. Jest specjalistą z doświadczeniem w zakresie różnych uzależnień.
Kontakt
„Miałam okazję poznać księdza Marka w sierpniu 2017 roku. Znajomość utrzymujemy do tej pory. Zaimponował mi umiejętnością takiego działania, żeby życie innych ludzi było chociaż trochę lepsze. Jego aktywność idzie w parze z kwalifikacjami do udzielania pomocy psychologicznej a predyspozycje wspierają w sytuacjach kryzysowych. W swoich działaniach mediacyjnych dał się poznać jako profesjonalista, autentyczny, naturalny i otwarty na drugiego człowieka. W sprawach ważnych jest bezkompromisowy, konkretny i zasadniczy. W swojej pracy łączy w syntetyczny sposób wiarę, psychologię i seksuologię. Ma duże doświadczenie w prowadzeniu konsultacji małżeńskich. Zdarza się, że samodzielne rozwiązywanie konfliktów generuje kolejne problemy. Jeśli chce się ratować swoje małżeństwo warto sięgnąć po pomoc. Komunikatywność księdza Marka wskazuje, że ma do takich zadań powołanie.
Jest bezstronny, dyskretny i dyspozycyjny. Czytałam, że mediator to
tłumacz ludzkich pragnień. Zachęcające, prawda?“
Marzenna Wiśniewska, Bydgoszcz
„Marek Poryzała to kapłan - człowiek - ideowiec. Bez wątpienia odmienia życie innych ludzi stawiając nowe wyzwania, wymagania, perspektywy...
Jest pasterzem, który gorliwie kieruje dusze ludzkie ku Światłości. Zawsze w centrum stawia Trójcę Przenajświętszą i Błogosławioną Maryję Dziewicę. Podczas pracy z nim poznałem go jako wizjonera, osobę bardzo kreatywną, myślącą nieszablonowo. Osobę, która cały czas szuka rozwiązań, rozwija się wszechstronnie dzięki czemu może doskonalić siebie i innych.
Człowiek z ludu wzięty, dla ludu ustanowiony..“
Stanisław "Kadłubek", Słupsk