DBT - Minimalizacja stresu cz. V

1. Jedną z metod złagodzenia stresu jest skoncentrowanie się na przyjemnych i odprężających wyobrażeniach. Często bywa tak, że nie da się uniknąć fizycznie sytuacji, które wywołują niepokój i napięcie. Możesz jednak uciec mentalnie od takich sytuacji korzystając z wyobraźni, która wpływa na nas emocjonalnie i fizycznie. 

a) Kiedy wyobrazisz sobie siebie w odprężającej i przyjemnej sytuacji doświadczysz relaksacji. Aby ten skutek osiągnąć potrzeba wizualizować wybraną przyjemną scenę z przeszłości ze szczegółami i wprowadzić do niej jak najwięcej wrażeń zmysłowych. Dla przykładu możesz powrócić i przypomnieć sobie swój pobyt nad morzem wyobrażając sobie ciepło promieni słonecznych kiedy opalałeś się na plaży, gorący piasek, szum fal morskich, krzyki mew, zapach morza i olejku do opalania.

Oczywiście wizualizacji możesz się uczyć kiedy masz stosunkowo małe napięcie, aby później móc z tych wizualizujących sytuacji skorzystać w bardziej stresujących sytuacjach. Ta metoda rozwija się poprzez regularne jej praktykowanie. 

b) Robert L. Leahy i wsp. w literaturze przedmiotu pt. "Regulacja emocji w psychoterapii - Podręcznik praktyka" podają pytania, które warto zadać pacjentowi. Stwierdzają oni, że "(...) nie zawsze można uciec od niepokojącej sytuacji, ale za pomocą wizualizacji można wydostać się z niej mentalnie. W wyobraźni możemy stworzyć doskonale bezpieczną i odprężającą scenę. Należy uczynić ją tak wyrazistą, jak się tylko da, włączając do gry nasze zmysły. Na przykład: kiedy jestem spięty mogę sobie wyobrazić, że siedzę nocą w domku na drzewie. Przez gałęzie widzę gwiazdy. Słyszę cykanie świerszczy i szelest liści na wietrze. Wyobrażam sobie, że siedząc tam, czuję się całkowicie odprężony. Kierując uwagę na tę scenę i doświadczając jej w wyobraźni, zmniejszam odczuwane napięcie". (s. 266)

2. Kolejną skuteczną metodą, którą Tobie proponuję jest pogłębienie pozytywnych doświadczeń za pomocą uważności. Twoje pozytywne doświadczenia emocjonalne są niezbędne, abyś mógł zminimalizować skutki doświadczeń negatywnych. Wydaje się na początku wielu osobom mającym problemy ze zmniejszeniem stresu, że metoda ta jest nieskuteczna. Czynnikiem, który może prowadzić do takich błędnych wniosków jest m. in. zamartwianie się i myślenie kiedy to trudne doświadczenie się skończy a czasami ludzie myślą z błędnym swoim przekonaniem , że nie zasługują na przeżywanie przyjemności. 

a) Abyś mógł odnieść korzyści z pozytywnych doświadczeń z przeszłości istotne jest, abyś był ich świadomy i potrzeba, abyś skierował całą swoją uwagę z uważnością na te przeżywane pozytywnie doświadczenia. 

Podając różne metody z dialektycznej terapii behawioralnej stwierdzam, że z wielu tych metod korzystałem studiując literaturę przedmiotu różnego autorstwa, i te techniki były, są dla mnie również skuteczne tzn. obniżają one napięcia psychiczne i minimalizują przeżywany stres.

b) Oprócz podawanych przeze mnie technik związanych z uważnością jako podstawowymi i zaawansowanymi umiejętnościami przez lata wypracowałem skuteczne techniki minimalizujące napięcie i stres. We wcześniejszych rozdziałach dotyczących minimalizacji stresu uzyskałem od wielu osób wypowiedzi, w których zawarli oni swoje skuteczne metody zaradcze. Ma to służyć dla Ciebie jako pomoc terapeutyczna. Jest to swego rodzaju poradnik psychoterapeutyczny. 

3. W odpowiedzi na moje pytanie jakich środków zaradczych używasz w sytuacjach stresujących mój respondent Michał Bijata, lat 21, student odpowiedział następująco: 

4)  W zakończenie wymienię, jakie metody należą do mojego B H O (Bezpieczeństwo i Higiena Osobowości).

a') Ze względu, że jestem duchownym pomaga mi przede wszystkim codziennie sprawowana Eucharystia (od roku czasu Msza św. w Rycie Trydenckim).

- Praktykowana przeze mnie ku odnowie systematyczna spowiedź sakramentalna.

- Czytanie literatury religijnej (Pismo św i inna literatura).

- Medytacja związana z codziennym Różańcem i Koronką do Bożego Miłosierdzia (inne modlitwy spontaniczne).

- Słucham w tle kiedy pracuję intelektualnie chorałów gregoriańskich.

- Śpiewam piosenki religijne (przede wszystkim maryjne np. przy goleniu, jeździe samochodem, ale zaznaczam, że posiadam od wielu lat wypracowaną technikę podzielności uwagi).

b') Stosuję systematyczne studiowanie literatury z zakresu dialektycznej terapii behawioralnej i seksuologii klinicznej.

- Pisząc artykuły na Internecie skupiam swoją uwagę i uważność na tematyce, którą przedstawiam dla innych internautów.

- Pomaga mi również w minimalizacji stresu przygotowywanie smacznych potraw i później ich spożywanie (celebrowanie posiłku w towarzystwie bliskich mi osób).

- Słucham różnej muzyki (od klasycznej po rozrywkową).

- Oglądam również filmy z Internetu ( np. komedie, psychologiczne, przygodowe, przyrodnicze).

- Prowadzę rozmowy bezpośrednie lub telefoniczne z osobami będącymi w terapii i innymi osobami z grona rodziny i przyjaciół.

c;) Na pokonanie stresu stosuję zajęcia sportowe ( jeżdżę rowerem, korzystam z pływalni, spaceruję, wędruję po górskich szlakach, jeżdżę na rolkach i na nartach).

Powyżej podane przeze mnie techniki wypracowywałem przez lata, ale stosuję jak wcześniej zaznaczyłem również poznane przeze mnie techniki z dialektycznej terapii behawioralnej. Są one tak samo skuteczne w minimalizacji napięcia i stresu.

-