DBT - Minimalizacja stresu cz. IV

1. Poczucie presji czasu może być bardzo stresujące. Dla przykładu planowanie zbyt dużej liczby zajęć, trudności w szeregowaniu zadań do wykonania pod względem ważności, nieumiejętność "odrywania się" od jednego zajęcia, by zająć się innym, wielozadaniowość i postrzeganie czasu jako pędzącego do przodu mogą poważnie wpływać na poziom stresu. 

Pacjenci, którzy czują się przytłoczeni często postrzegają stojące przed nimi zadania jako niesprecyzowane, niepodlegające kontroli, a nawet niebezpieczne, co wzbudza w nich zarówno poczucie naglącej konieczności uporania się z nimi, jak i poczucie bezradności. Więcej wymaga to od nich natychmiastowych rozwiązań. 

Można jednak zrewidować swój stosunek do czasu i tym samym obniżyć poziom stresu za pomocą strategii realnego zarządzania swoim czasem poprzez planowanie zajęć. 

2. Terapeuta poznawczo - behawioralny Robert L. Leahy i wsp. w "Regulacja emocji w psychoterapii - Podręcznik praktyka" podają różne metody na minimalizację stresu. Odniosę się do ich wieloletniej praktyki podając ich metody ale na końcu dodam również inne techniki osób stosujących metody zaradcze na stres. 

a) Technika nazwana jako "samouspokojenie" polega na umiejętności stymulowania emocjami. Autorzy tej techniki wyjaśniają: "Polega na korzystaniu z własnych pięciu zmysłów (smaku, dotyku, słuchu, węchu i wzroku) w taki sposób, by czynić silne negatywne emocje łatwiejszymi do zniesienia. Na przykład osoba starająca się ukończyć pracę w terminie może obniżyć poziom związanego z tym stresu, słuchając muzyki klasycznej i wypijając filiżankę herbaty ziołowej. 

Silne negatywne emocje są w życiu nieuniknione. Zamiast starać się ich unikać za wszelką cenę, należy rozwinąć umiejętność czynienia ich znośnymi. Jednym ze sposobów umożliwiających tolerowanie cierpienia jest praktykowanie samouspokojenia. Za pomocą naszych pięciu zmysłów możemy stępić emocjonalny ból. Innymi słowy, uspokajając się samodzielnie, koncentrujemy uwagę na zmysłach smaku, dotyku, węchu, słuchu i wzroku". (s. 259)

b) Inną techniką używaną w terapii behawioralnej jest "Planowanie aktywności i przewidywanie przyjemności". Ta technika służy jako środek zaradczy w leczeniu depresji i lęku. Jest ona skuteczną metodą behawioralną. Z perspektywy behawioralnej stres można postrzegać jako niezdolność do osiągnięcia pozytywnych rezultatów, obniżenie poziomu satysfakcji z ich uzyskania, wzrost liczby doświadczeń budzących awersję lub przypadkowość skutków zachowania. Mówiąc inaczej, oznacza to że depresja (np. lęk, stres) może wynikać z trudności w osiągnięciu satysfakcjonujących  doświadczeń, braku umiejętności osiągania tej satysfakcji, zwiększenia liczby przykrych doświadczeń oraz wrażenia niemożności lub realnej niemożności wpłynięcia na rezultat. Autorzy "Regulacja emocji w psychoterapii - Podręcznik praktyka" stwierdzają, że obniżenie poziomu stresu wymaga:

Wiele z tych celów można osiągnąć, planując aktywności i przewidując przyjemności". (s. 260)

Najlepiej jest zrobić plany na najbliższe dni, tygodnie a nawet miesiące uwzględniając w nich aktywne spędzanie czasu wolnego i oczywiście zaspakajać swoje potrzeby przyjemnościowe (np. przygotowanie dobrego posiłku, wypicie herbaty w dobrym towarzystwie itp.).

c) Następną techniką używaną w terapii behawioralnej jest "Zarządzanie czasem". Stres, którego doświadczasz może być w dużej mierze w wyniku poczucia braku kontroli nad czasem i wykonywanymi czynnościami. Pacjenci, którzy zmagają się ze stresem, często skarżą się, że brakuje im czasu, by uporać się ze wszystkimi zadaniami lub zająć się czymś przyjemnym. Robert L. Leahy i wsp. podają przykłady nieumiejętnego rozporządzania czasem przez pacjentów: "Na przykład pacjent idzie do pracy i wplątuje się w pierwsze działanie, o jakim pomyśli. Czas nie jest rozplanowany, nie ma nad nim kontroli, a zadania nie są uporządkowane pod względem ważności. Często pacjent decyduje się, by podjąć mniej ważne zadania, ponieważ są łatwiejsze i przyjemniejsze. Zarządzanie czasem pomaga ustalić priorytety, rozpoznać działania niezwiązane z wykonywanym zadaniem, obserwować samego siebie, rozwijać samokontrolę, wyznaczać odpowiednią ilość czasu na dojazdy i zadania do wykonania, planować z wyprzedzeniem oraz znajdować czas na nagradzanie samego siebie". (s. 263)

3. Na zakończenie niniejszego rozdziału podam środki zaradcze w sytuacjach stresu, które uzyskałem od moich znajomych.

   Damian (imię prawdziwe), lat 33, informatyk, programista:

    Rafał (imię prawdziwe), lat 40, operator urządzeń walcowniczych: