DBT - Minimalizacja stresu cz. III

1. Nieodłącznym elementem stymulacji emocji jest zdolność tolerowania stresu i obniżania jego poziomu. Model schematów emocjonalnych zakłada, że przekonania na temat możliwości kontrolowania emocji, niesionego przez nie zagrożenia, ich upośledzającego wpływu oraz czasu ich trwania mogą dodatkowo nasilać dysregulację emocji. Obniżenie stresu za pomocą różnych technik behawioralnych może pozytywnie wpłynąć na te procesy, pokazując pacjentowi, że emocje można kontrolować, mają one charakter przejściowy i nie są niebezpieczne i upośledzające. 

Stres mogą wywoływać treści poznawcze - dzieje się tak wówczas, gdy spodziewamy się przykrych doświadczeń i gdy interpretujemy bieżące doświadczenia jako groźne lub negatywne. 

2. Stres może być wynikiem napływających z zewnątrz żądań, problemów i konfliktów w relacjach z innymi ludźmi. Warunki fizjologiczne, takie jak brak snu lub choroby, oraz warunki środowiskowe, takie jak hałas czy tłum, również mogą powodować stres. Niezależnie od źródła, stres wpływa na organizm, uruchamiając reakcję "walcz lub uciekaj". Gdy dochodzi do aktywacji współczulnego układu nerwowego, zwiększa się tempo oddychania, napięcie mięśni i tętno jest wzmożone oraz podnosi się ciśnienie krwi.

a) Robert L. Leahy i wsp. w "Regulacja emocji w psychoterapii - Podręcznik praktyka" podają kolejną technikę zaradczą dotyczącą stresu a mianowicie "technikę oddychania przeponowego". 

Płytki, szybki oddech stymuluje współczulny układ nerwowy, który zostaje uaktywniony, kiedy jesteśmy niespokojni. Z każdym oddechem klatka piersiowa i żebra rozszerzają się. Z kolei powolne oddychanie brzuszne lub inaczej przeponowe uaktywnia współczulny układ nerwowy, który wywołuje reakcję relaksacyjną. Z każdym wdechem rozszerza się przepona, a klatka piersiowa pozostaje względnie nieruchoma". (s. 256)

b) Sposób w jaki oddychamy, wpływa na nasze samopoczucie. Kiedy jesteśmy zestresowani lub zaniepokojeni, oddychamy klatką piersiową, płytko i szybko. Ten rodzaj oddychania pobudza współczulny układ nerwowy mobilizujący ciało do walki lub ucieczki. Jeśli jesteśmy zrelaksowani i zaczniemy oddychać w taki sposób, możemy wywołać niektóre z doznań fizycznych odczuwanych w stanie lęku. Kiedy jesteśmy rozluźnieni, oddychamy przeponowo, głęboko i powoli. Ten rodzaj oddychania stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, który wyhamowuje reakcję "walcz lub uciekaj". Inaczej mówiąc oddychanie przeponowe wywołuje reakcję relaksacyjną - wypoczynkową. Kiedy zatem jesteś w sytuacji zaniepokojenia i stresu oddychaj proszę przez 10 minut przeponowo i powoli. Najlepiej jest położyć jedną rękę na brzuchu i sprawdzać, czy przy wdechu brzuch się podnosi i przy wypuszczaniu powietrza powinien się obniżać. W ten sposób sprawdzisz czy oddychasz prawidłowo - przeponowo?

2. Powyżej podana technika przez Roberta Leahy i wsp. jest owszem skuteczną metodą na wyciszenie stresu. Zapytałem różne osoby pracujące w stresogennym środowisku jak sobie radzą ze stresem, i z jakich technik korzystają aby zminimalizować stres. Oto ich wypowiedzi i podane przez nich środki zaradcze na stres:

a) Grzegorz (imię prawdziwe), lat 34, policjant: "Przynajmniej jeden raz w tygodniu a jak się uda to dwa razy w tygodniu organizuję czas na odpoczynek np. dwie godziny wieczorem w miłym towarzystwie, przy kawie, ciastku, filmie, przy tym, co lubię - spędzam czas. Jeden raz w miesiącu organizuję wyjazd w plener z obiadem lub kolacją. Ograniczam napoje, które mnie pobudzają tj. kawa, którą bardzo lubię i nie piję energetyków po których jestem zbyt mocno pobudzony, nerwowy. Pomagają mi również ćwiczenia fizyczne i humor, który mnie uspakaja". 

b) Dominik (drugie imię z chrztu św.), lat 46, duchowny:" Uspokaja mnie spacer po polach, obserwacja przyrody. Spędzam czas w dobrej, przyjaznej szkole. Wyjeżdżam do domu rodzinnego w celu odnowienia swojej rodzinnej tożsamości. Piję czasami piwo na łonie natury".

c) Sylwia (imię prawdziwe), lat 40, prywatna działalność gospodarcza:  "Mając już troszkę lat napotykałam podczas swojego życia na wiele trudności z którymi musiałam sobie radzić i w związku z tym stres był obecny każdego dnia. Na początku jak byłam młoda to „on” tzn. stres mną rządził i utrudniał mi życie, rezygnowałam z niektórych wyznaczonych celów gdy tylko on się pojawiał, ale na szczęście nie trwało to długo ponieważ zaprzyjaźniłam się z nim. Nie było to łatwe ale pomógł mi w tym sport, trenowałam lekkoatletykę i koszykówkę poznawałam dużo różnych ludzi, obserwowałam ich i siebie. Nauczyłam się przegrywać i wygrywać, doświadczyłam wiele emocji, uczuć zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych, zaczęłam się zastanawiać jaki mają na mnie wpływ nie ignorowałam ich i to był mój sukces. Na dzień dzisiejszy on już mną nie rządzi teraz to ja mam nad nim kontrolę. Gdy tylko się pojawia mówię STOP, biorę głęboki oddech i kieruję swoje myśli na chwilę w inną stronę. Idę na rower, basen, saunę, spacer zwracając swoją uwagę na piękno świata, potem wracam i mój stres mija, idę do przodu bo podczas skierowania myśli na coś innego odwracam je od stresu tak to u mnie działa. Dzisiaj już wiem, że nie musimy się stresować ponieważ to co nas stresuje nie powinno być ważniejsze od naszego spokoju wewnętrznego. Modlitwa, medytacja a zwłaszcza rozmowa z Panem Bogiem i bliskimi osobami są dla mnie bardzo relaksujące, wystarczy 5-10 minut i wraca spokój to jest najpiękniejsze uczucie jakie można doświadczyć, polecam. Pracujmy nad sobą, i obserwujmy się szkoda czasu i zdrowia na stres. Proszę uwierzyć można zminimalizować stres, albo się jego pozbyć i być szczęśliwym. Zaakceptujmy to, czego nie możemy zmienić albo na co nie mamy wpływu. Zmieniajmy to na co mamy wpływ a jeżeli nie mamy