Blog Post
DBT - Minimalizacja stresu cz. II
Padre Camillo • lis 15, 2019
Minimalizacja stresu metodą - Progresywna relaksacja mięśni
Od ponad pół wieku punktem centralnym badan nad stymulacją emocji jest pojęcie stresu. Endokrynolog Hans Selye (1974, 1978) określił ogólny zespół adaptacyjny jako serię reakcji na stres. Stres zdefiniowano jako reakcję organizmu na stresor (lub odbijający się na nim bodziec) obejmujący elementy fizjologiczne i poznawcze. Według Selye'a ogólny zespół składa się z trzech stadiów: reakcji alarmowej, przystosowania (odporności) i wyczerpania. Podczas stadium reakcji alarmowej organizm reaguje walką lub ucieczką (lub w niektórych przypadkach tzw. "zastygnięciem"), aktywując część podwzgórza - przysadki - nadnercza (oś HPA) i wydzielanie kortyzolu. Wyznacza to moment wzbudzenia reakcji na zagrożenie.
W stadium przystosowania organizm próbuje czynnie radzić sobie ze stresem, uruchamiając zasoby, energię i działania pozwalające aktywnie rozwiązywać napotkane problemy. Po nieustannej mobilizacji zasobów i radzeniu sobie ze stresem, organizm rozpoczyna proces dekompensacji w stadium wyczerpania, którego zasadniczymi cechami są nieudane reakcje obronne i działania zaradcze, problemy trawienne, zmęczenie, niepokój oraz drażliwość.
1. Doświadczenie stresu uaktywnia współczulny układ nerwowy, powodując uwalnianie noradrenaliny, która stymuluje narządy, wzmaga procesy oddychania i częstość akcji serca, zwiększa przydział siły i energii dla mięśni i przygotowuje organizm do walki lub ucieczki. Układ współczulno - nadnerczowy pobudza również produkcję adrenaliny i noradrenaliny, nadmiernie wpływające na akcję serca, pocenie się, siłę mięśni i inne funkcje organizmu.
Na osi HPA najpierw uaktywnia się podwzgórze, wydzielając hormon uwalniający kortykotropinę, która z kolei stymuluje przysadkę uwalniającą hormon adrenokortykotropowy. Hormon ten aktywuje korę nadnerczy i uwalnia kortykosteroidy. Przedłużająca się aktywność na osi HPA osłabia układ odpornościowy i może powodować zwiększanie podatności na choroby.
Zanim podam metodę "Progresywna relaksacja mięśni wg doświadczenia Roberta L. Leahy i wsp. wyeksponuję metody radzenia sobie ze stresem pozyskane od różnych osób pracujących w różnych zawodach. Rozpoczynam od osób, które pracują na stacji benzynowej Orlenu. Wywiady i wypowiedzi tych osób pozyskałem przy okazji tankowania samochodu. Oto ich środki zaradcze, które stosują aby zminimalizować stres.
a) P. Agata (imię prawdziwe), lat 23 na zadane pytanie jak radzi sobie ze stresem i jakich środków zaradczych używa odpowiedziała:
- "Myślę o czymś przyjemnym i miłym.
- Sport, trening.
- Wychodzę na papierosa - to trochę mnie wycisza.
- Staram się uświadomić sobie, że dana sytuacja nie jest tak straszna na jaką wygląda, że zawsze jest jakieś wyjście i rozwiązanie".
b) P. Przemek (imię prawdziwe), lat 20 odpowiedział na moje zapytanie dotyczące jak sobie radzi ze stresem następująco:
- "Staram się uspokoić i myśleć pozytywnie.
- Staram się przełamać ten stres i go kontrolować, zacząć mieć nad nim władzę.
- W sytuacjach kryzysowych sięgam po drobne używki lecz wolę tego unikać".
c) P. Eryk (imię prawdziwe), lat 20 odpowiedział następująco na moje pytanie dotyczące środków zaradczych przeciwko stresowi:
- "Podczas stresowej sytuacji myślę o niej w sposób pozytywny.
- Zastanawiam się również co tak właściwie wpływa na to, że się stresuję.
- Często analizuję sytuację pod różnym kontekstem".
2. Zapytałem również osoby wykonujące zawody ratowników medycznych i strażaków jak radzą sobie z sytuacjami stresującymi a dotyczącymi ratowania osób, zwierząt i dobytku materialnego. Uzyskałem następujące odpowiedzi dotyczące środków zaradczych, z których korzystają. Oto ich wypowiedzi:
a) Arkadiusz (imię prawdziwe), lat 40, strażak, ratownik medyczny. Stwierdza on następująco z jakich zaradczych środków korzysta, aby poradzić sobie ze stresem:
- "Dla nas najgorsze jest jako dla ratowników medycznych gdy biorę udział w zdarzeniu miejscowym dzieci. Jesteśmy też tak samo ojcami, rodzicami i przenoszą się nasze myśli też w kierunku, że mogło to być któreś z naszych dzieci. Odreagowujemy w ten sposób, że będzie dobrze. Wierzę w Jezusa Chrystusa i On mi daje taką siłę.
- Dla nas, żeby się odstresować jest tzw. "pogadanka" z młodym ratownikiem, który jest po dużym zdarzeniu w którym brały udział śmiertelne osoby. Odreagowujemy podczas tej pogadanki zbierając się razem z całym zespołem, nawet mówiąc po męsku na takiej "libacji alkoholowej" można się wypłakać, wygadać.
- Ludzie myślą, że jesteśmy do tego stworzeni. Jesteśmy ludźmi, którzy odczuwają tak samo ból osób, rodziców, rodzin, które przyjeżdżają na miejsce zdarzenia i widzimy ich cierpienie. Też to się przenosi na nas.
- Wszystkie zdarzenia dokładnie pamiętam nawet miejsca zdarzeń, ale staram się o tym zapomnieć jak najszybciej. Jest to trudne, ale do wypracowania. Modlitwa robi bardzo dużo. Wiara, że będzie dobrze z nadzieją, że już nie najedziemy na takie samo traumatyczne zdarzenie gdzie wprowadzi ponownie w stan głębokiej traumy.
- Ważne jest aby wyłapać młodego ratownika, że jest mu ciężko, że jest jakiś wycofany, żeby wszystko "wypluł" z siebie i nawet wypłakał się na ramieniu. Nie jesteśmy takimi twardzielami, że sobie o nas inni tak myślą lub jak oglądają takie traumatyczne filmy. Przeżywamy to bardzo głęboko.
- Najważniejsze dla mnie tak jak dzisiaj jest piątek, wystawiony Najświętszy Sakrament i ofiarowanie Jezusowi tych wszystkich myśli, które nas nurtują, gdzieś tam głęboko w nas siedzą. Odcina to od razu Przenajświętsza Krew Chrystusa. Jeśli się do Niej odwołamy, to jesteśmy na nowo narodzeni i działamy dalej".
b) Maksymilian (imię prawdziwe), lat 27, informatyk - programista. Na moje pytanie jak sobie radzi ze stresem, odpowiedział następująco:
- "Jeśli chodzi o minimalizację stresu to zaczynałem kiedyś od nokturnu Fryderyka Chopina. On pisał je w swoich emocjach i jemu to bardzo pomagało, żeby mieć równowagę wewnętrzną, podobnie jest i u mnie.
- To były początki i zauważyłem też, że śpiewy gregoriańskie mi bardzo pomagają i de facto i one zwiększyły efekt, który wcześniej dawały mi nokturny Fryderyka Chopina
- A trzecim punktem, co było dla mnie niesamowitym zaskoczeniem to była Nowenna Różańcowa w połączeniu z adoracją Najświętszego Sakramentu. Przy modlitwie różańcowej dopuszczenie do tego, że myśli uciekają. Wielu ludzi mi mówi, że te tajemnice różańcowe, że te tajemnice trzeba rozważać, że trzeba wspomnieć sobie te tajemnice, ale jak te myśli odbiegną i człowiek tak wręcz podświadomie odmawia modlitwę różańcową a myślami rozwiązuje swoje problemy. Jest to niesamowity relaks i niesamowita forma medytacji. Nie widzę w tym nic złego, że myśli odbiegają, bo człowiek podświadomie nadal odmawia różaniec a świadomość rozwiązuje wszystkie problemy. Jak się do tego jeszcze połączy adorację Najświętszego Sakramentu, to myślę, że jest to niesamowita forma naszej europejskiej medytacji. I warto to ludziom przypominać, że to właśnie z różańcem w ręku nasi królowie podbijali Europę. Wydaje mi się, że to jest coś, do czego trzeba dojrzeć. Ten nokturn Chopina po muzykę gregoriańską, po nowennę i adorację Najświętszego Sakramentu, że jak bym od tego ostatniego zaczął to by nie było tego efektu i ta droga dla mnie była w takiej właśnie formie potrzebna".
3. Tak samo jeśli chodzi o reakcję stresową nasze ciało ma zdolność do reakcji relaksacyjnej. Podane powyżej środki zaradcze związane ze stresem osoby przedstawiały wypracowane przez siebie sposoby relaksacyjne odreagowujące sytuacje stresowe. Jedną z metod wypracowaną przez Edmunda Jacobsona jest progresywna relaksacja mięśni. W literaturze przedmiotu zamieścił tę metodę relaksacyjną Robert L. Leahy i wsp. w "Regulacja emocji w psychoterapii - Podręcznik praktyka". Skorzystam z doświadczeń tego terapeuty behawioralnego, aby móc tę metodę przybliżyć.
"Stresowi psychologicznemu towarzyszy wzrost napięcia fizycznego. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z napięć we własnym ciele. Rozwijając najpierw świadomość owych napięć, a następnie ucząc się rozluźniać mięśnie, pacjenci mogą obniżyć poziom odczuwanego stresu.
Progresywna relaksacja mięśni polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych głównych grup mięśni, poczynając od głowy, a kończąc na stopach. Po kolei napina się i rozluźnia czoło, oczy, usta, szczękę, szyję, barki, plecy, klatkę piersiową, bicepsy, przedramiona, dłonie, brzuch, mięśnie czworogłowe ud, łydki, i stopy.
Każdy z mięśni pozostaje napięty przez 4 - 8 sekund, a pacjent powinien skupić się na tym napięciu całą swoją uwagę. Następnie napinana grupa mięśni zostaje rozluźniana, a pacjent skupia się na doznaniach towarzyszących rozluźnianiu. Przeciwstawiając sobie napięcie i rozluźnienie, pacjent rozwija świadomość obydwu tych stanów. Ćwiczenie to powinno się wykonywać przez około 10 - 15 minut dwa razy dziennie".
(s. 254)
Jednym zatem ze sposobów obniżenia poziomu stresu może być relaksacja. Tę umiejętność można nabyć przez systematyczną praktykę, do której zachęcam. Do podstawowych technik relaksacyjnych należy progresywna technika relaksacyjna.Stres wpływa na organizm, powodując zwiększone napięcie mięśni, często jednak nie zdajemy sobie sprawy z tego napięcia. Uwalniając się od niego, możemy obniżyć poziom stresu i wywołać w organizmie reakcję relaksacyjną.
Pamiętne spotkanie ze św. Wandą Półtawską - przyjaciółką duchową św. Jana Pawła II w Krakowie dn. 6 października 2023 r. Poniższy wiersz o tym spotkaniu napisałem w dniu jej przejścia do Nieba 24 października 2023 r. (w pół godz.)
Wiersz pt. "Miłosierny Panie niech mi się stanie..." napisałem 22 października 2023 r. po moich duchowych i ludzkich przeżyciach w Kalwarii Pacławskiej i w Markowej.
Wiersz pt: "Wielkie Upokorzenie ku Wielkiemu Przeistoczeniu" powstał w 15 minut 2 lipca 2023 r. sprowokowany zadanym mi pytaniem: "Ile dziewczyn uratowałem z procederu prostytucji?"
Wiersz napisany 11 czerwca 2023 r. "w tri miga" (15 min). Tytuł jest w j. aramejskim a brzmi: "He hle ine"
Wiersz powstał 11 czerwca 2023 r. "w tri miga"! (15 min). Tytuł jest w j. aramejskim i brzmi: "Szehlete mne"
Wiersz pt. "MALHUTAH - KRÓLESTWO" w podtytule "Zaduiszczi - Zadośćuczynienie" został napisany 17 maja 2023 r. w Wigilię Uroczystości Wniebowstąpienia Pana Jezusa a zarazem w Wigilię 103 Rocznicy Urodzin św. Jana Pawła II w 2 godziny
Ten wiersz napisałem 17 II 2023 r. Eksponuję go z racji 103 rocznicy urodzin naszego ukochanego świętego papieża Jana Pawła II na 18 maja 2023 r.
Eksponuję w tej części 3 wiersz mojej kuzynki Doroty P. z Bełchatowa pt. "Przyszłość"
Wiersz pt: "Odmów początek pacierza. Zakładaj deski na nogi i jedź do Nieba" jest napisany 5 lutego 2023 r. pod Harendą w Zakopanym ku czci i pamięci Św. Jana Pawła II w 18 rocznicę Jego przejścia do Nieba - niechaj On nam dopomaga na teraz i na zaś
Zamieszczam dwa wiersze, które napisała Dorota P. z Bełchatowa. Ich tytuły to: "Przyszłość", "Czym jest przyszłość?"
Ks. Marek Poryzała ukończył w 2013 r podyplomowe studia z zakresu seksuologii klinicznej w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej w Warszawie. Jest kompetentny jeśli chodzi o pomoc terapeutyczną zarówno dla ludzi wierzących jak i niewierzących. Jest specjalistą z doświadczeniem w zakresie różnych uzależnień.
Kontakt
„Miałam okazję poznać księdza Marka w sierpniu 2017 roku. Znajomość utrzymujemy do tej pory. Zaimponował mi umiejętnością takiego działania, żeby życie innych ludzi było chociaż trochę lepsze. Jego aktywność idzie w parze z kwalifikacjami do udzielania pomocy psychologicznej a predyspozycje wspierają w sytuacjach kryzysowych. W swoich działaniach mediacyjnych dał się poznać jako profesjonalista, autentyczny, naturalny i otwarty na drugiego człowieka. W sprawach ważnych jest bezkompromisowy, konkretny i zasadniczy. W swojej pracy łączy w syntetyczny sposób wiarę, psychologię i seksuologię. Ma duże doświadczenie w prowadzeniu konsultacji małżeńskich. Zdarza się, że samodzielne rozwiązywanie konfliktów generuje kolejne problemy. Jeśli chce się ratować swoje małżeństwo warto sięgnąć po pomoc. Komunikatywność księdza Marka wskazuje, że ma do takich zadań powołanie.
Jest bezstronny, dyskretny i dyspozycyjny. Czytałam, że mediator to
tłumacz ludzkich pragnień. Zachęcające, prawda?“
Marzenna Wiśniewska, Bydgoszcz
„Marek Poryzała to kapłan - człowiek - ideowiec. Bez wątpienia odmienia życie innych ludzi stawiając nowe wyzwania, wymagania, perspektywy...
Jest pasterzem, który gorliwie kieruje dusze ludzkie ku Światłości. Zawsze w centrum stawia Trójcę Przenajświętszą i Błogosławioną Maryję Dziewicę. Podczas pracy z nim poznałem go jako wizjonera, osobę bardzo kreatywną, myślącą nieszablonowo. Osobę, która cały czas szuka rozwiązań, rozwija się wszechstronnie dzięki czemu może doskonalić siebie i innych.
Człowiek z ludu wzięty, dla ludu ustanowiony..“
Stanisław "Kadłubek", Słupsk