DBT - Akceptacja siebie cz. I

1. Regulacji emocji trzeba się uczyć aby ponownie przywracać równowagę emocjonalną sprawiającą dobre samopoczucie (afekt). Jest to oczywiście praca u podstaw aby móc cieszyć się codziennym życiem, wytyczać sobie cele i do nich dążyć. Liczne negatywne myśli "wdrukowane" nam przez innych w przeszłości czy obecnie uniemożliwiają nasz życiowy rozwój.  Należy te destruktywne "myśli automatyczne" rozpoznać i dokonać ich dezaktywacji. Są to myśli, które nas obrażają i utrudniają nam życie powodując psychiczne i emocjonalne cierpienie. 

W "Terapia Dialektyczno - behawioralna (DBT)" Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley powołując się na znany autorytet Linehan wyjaśniają podstawy terapii behawioralnej: "Najważniejszym dialektycznym elementem terapii jest pozbawiona osądu akceptacja siebie, przy jednoczesnej zmianie szkodliwego zachowania, prowadzącej do zdrowszego życia (Linehan, 1993). Nie ma nic złego w przyznaniu, że musisz zmienić niektóre ze swoich zachowań; nadal możesz być dobrą, miłą i kochającą osobą. Twoje zachowania są właśnie takie, jakie są, gdyż nigdy nie nauczono cię, jak sobie radzić z przytłaczającymi emocjami w jakiś inny sposób". (s. 174).

2. Powracam do wcześniejszego rozdziału gdzie wstępnie omawiałem myśli automatyczne. Są one wyzwalające negatywne emocje i działają na nas destrukcyjnie. Negatywna myśl prowadzi do emocjonalnego cierpienia. Pomyśl teraz kiedy ostatnio czułeś zdenerwowanie, złość, zmartwienie lub niepokój i przypomnij sobie następnie myśli, które pojawiały się w twoim umyśle i sprawiały, że poczułeś się jeszcze gorzej. To właśnie te myśli automatyczne sprawiały negatywny nastrój. 

Podam kilka takich negatywnych myśli a ty pomyśl czy miały one miejsce w twoim umyśle:

a) "Ale ze mnie idiota/dupek/kretyn/..............".

b) "Nic mi nie wychodzi".

c) "Jestem do niczego".

d) "Jestem niekompetentny". 

e) "Nikt mnie nie kocha".

f) "Nie zasługuję na miłość/lubienie/szacunek ..............".

g) "Ze mną jest coś nie tak".

h) "Jestem przygnieciony/załamany".

i) "Nikomu na mnie nie zależy".

j) "Ludzie ciągle mnie ranią".

k) "Nie mogę nikomu ufać".

l) "Zawsze będę samotny".

ł) "Nie poradzę sobie sam w życiu".

m) "Nie zasługuję na szczęście/sukces/miłość................".

Kiedy takie myśli pojawiają się w naszym umyśle sprawiają przygnębienie i cierpienie. Istnieją jednak możliwości terapeutyczne aby móc sobie z takim stanem rzeczy poradzić. Do tych możliwości należą metody kognitywne tzn: "dyfuzja myśli i emocji" oraz "myśli zaradcze". Autorzy wyżej cytowani przedstawiają umiejętność regulacji emocji, której jedną z technik jest dyfuzja myśli: 

- Wyobraź sobie swoje myśli zapisane na piasku, a potem patrz, jak je zmywają na brzegu morskie fale". (s. 177).

3. Myśli zaradcze mają na celu ukojenie twoich emocji, kiedy doświadczasz niepokojącej i trudnej sytuacji. Są one stwierdzeniami, które przypominają o twoich możliwościach, obecnym w tobie potencjale, zaletach i talentach. Myśli zaradcze przypominają i wskazują na przyszłe twoje sukcesy i odzwierciedlają pewne powszechne prawdy dotyczące ciebie. Możesz te myśli zaradcze często powtarzać aby w sobie przywrócić wartość samego siebie i życiową równowagę. Wspomniani wyżej autorzy w "Terapia Dialektyczno - behawioralna" pouczają, że poprzez stosowanie techniki myśli zaradczych przeciwstawiamy się negatywnym myślom automatycznym:

  "Korzystając z listy poniżej, znajdź kilka myśli zaradczych, które uważasz za skuteczne i motywujące, lub stwórz własne. Następnie zapisz je na kartce i noś z sobą w portfelu, aby w niepokojącej sytuacji móc sobie o nich przypomnieć. Możesz też zapisać je na karteczkach samoprzylepnych i nakleić w miejscach, na które regularnie spoglądasz, na przykład: na lodówkę lub lustro. Im częściej będziesz czytał kojące lub autoafirmujące myśli, tym szybciej staną się one automatyczną częścią twojego procesu myślowego (...)