CBT - Techniki terapii poznawczo - behawioralnej cz. IX

Wiele osób ma problem z podjęciem decyzji w teraźniejszym czasie. Jest to związane np. z wydawaniem pieniędzy podczas robienia zakupów. Pomocną może okazać się wtedy technika strategii "wyprzedzającej". 

Technika: Strategie "wyprzedzające"

1. Zrozumienie, że nie da się polegać na spontanicznej samokontroli, pozwala nam na zaplanowanie samokontroli na przyszłość gdy np. pojawi się pokusa nadmiernego kupowania. Do strategii "wyprzedzających" należą np. zlecenia zapłaty rachunków, odliczanie z wypłaty pewnych kwot na zaoszczędzenie na przyszłość w celu zapewnienia sobie zasobów finansowych, opłacenie członkowstwa w klubie sportowym czy innym klubie (zmobilizuje Cię to do uczestniczenia w treningach), ustawienie sobie automatycznych przypomnień o zaplanowanych zajęciach.

a) Korzystając ze strategii "wyprzedzających" możesz skorzystać z pomocy drugiej osoby, która będzie Cię sprawdzała pod względem zobowiązań (np. możesz zdawać sprawozdanie przyjacielowi, jak realizujesz postanowienia w ramach samopomocy). 

Możesz stworzyć dla siebie plan zajęć sportowych z wyprzedzeniem na tydzień/ miesiąc (np. pływanie, piłka nożna, ręczna, jazda na rowerze, bieganie itp.).

Możesz również, jeśli zechcesz ułożyć jadłospis menu z wyprzedzeniem tygodnia/ miesiąca (jakie danie obiadowe będziesz przyrządzać). 

b) Wyprzedzenie może wiązać się z nagrodami i karami za spełnienie lub niespełnienie zobowiązań (np. przekażę jakąś sumę pieniędzy na organizację, której nie lubię, jeśli nie wykonam czegoś, do czego się zobowiązałem).

Zdajemy sobie często sprawę po fakcie, że kolejny raz ulegliśmy pokusie (jak w przysłowiu staropolskim: "Mądry Polak po szkodzie"). Ktoś może mieć np. problem z nadmiernym kupowaniem odzieży. Dotyczy to współcześnie nie tylko kobiet, ale i mężczyzn. Kiedy pojawiasz się np. w handlowej Galerii i odwiedzasz sklepy z odzieżą, obuwiem i nie możesz oprzeć się pokusie i kupujesz kolejne buty, sukienkę, koszulę, spodnie itp. Posiadasz w domu całe zestawy odzieży, butów a kupujesz wciąż nowe, bo taka obecnie trwa moda i ulegasz pokusie. 

W strategii "wyprzedzającej" zobowiązujemy się do pewnego działania zanim wejdziemy do Galerii, aby np. nie kupić dziś i przez tydzień/ miesiąc żadnej z tych rzeczy, które posiadam w nadmiarze. Jeśli złamiesz np. to postanowienie to poniesiesz konsekwencje:

- odkładanie zaoszczędzonych pieniędzy na jakąś charytatywną organizację,

- zakupienie karty na pływalnię, saunę, klubu sportowego itp.,

- poświęcenie więcej czasu dla rodziców, żony/ męża, dzieci pomoc w codziennych zajęciach i wspólny z nimi czynny wypoczynek,

Możesz wymyślić inne konsekwencje, które nie zawsze będą Ci się podobać. Kiedy przyjdzie pokusa możesz zobowiązać się także, aby ją powstrzymać pisząc np. SMS - y do przyjaciela znającego twój problem lub do personalnego trenera.

c) Pacjenci mający problem z niepożądanymi zachowaniami (np. nadmierne kupowanie, jedzenie, palenie itp.) niechętnie przyjmują zasadę ukarania się za niepożądane zachowanie. Twierdzą zazwyczaj, że sobie radzą i trzymają się swojej techniki samokontroli. Zazwyczaj jednak powtarzają i utrwalają niepożądane zachowania. Jako terapeuta możesz zwrócić pacjentowi uwagę na to, że podejmowanie decyzji o zmianie niepożądanego na pożądane zachowanie jest związane z ponoszeniem nawet przykrych konsekwencji. Taka negatywna konsekwencja może pomóc pacjentowi w zmianie zachowań niepożądanych na pożądane. Najczęściej pacjent przecenia swoje możliwości i popełnia wtedy błąd w postrzeganiu swojej samokontroli.

2. Technika: Radzenie sobie z kosztami utopijnymi

Podejmowanie racjonalnych decyzji związane jest z analizą kosztów w stosunku do zysku i na przyszłej użyteczności. Wielu ludzi skupia się bardziej na ponoszeniu kosztów zamiast mieć na uwadze przyszłą użyteczność. Koszty utopijne można zatem postrzegać jako koncentrację uwagi na kosztach przeszłych zamiast na przyszłej użyteczności. Człowiek martwi się tym "ile zapłacił za coś" zamiast tym, jaki będzie miał z tego pożytek w przyszłości. 

Koszty utopijne to podstawa do podejmowania decyzji opartych na spojrzeniu w przyszłość. Ludzie są jedynym gatunkiem, który bierze pod uwagę koszty utopijne. Szczury laboratoryjne wykazują przypływ aktywności w próbach wygaszania, gdy wzmocnienia zostają usunięte, ale szybko uczą się szukać nagrody gdzieś indziej (Arkes, Ayton, 1999). W przeciwieństwie do "racjonalnego" szczura ludzie sprawiają wrażenie skazanych na ciągłe rozpamiętywanie przeszłości i szukanie usprawiedliwienia przyszłych decyzji w oparciu o przeszłość.

a) Dlaczego traktujemy "koszty utopijne" tak poważnie?

- Czujemy strach przed marnowaniem (nie chcemy mieć poczucia, że zmarnowaliśmy czas i wysiłek).

- Uważamy, ze musimy udowodnić, że mieliśmy rację, podejmując pewne decyzje, a rezygnacja z kosztów utopijnych potwierdzi, że popełniliśmy błąd (boimy się żalu).

- Martwimy się , jak źle będziemy się czuć, rezygnując z kosztów utopijnych (może się nam zdawać, że poczucie nieszczęścia będzie ogromne).

- Nie dostrzegamy pozytywnych możliwości, które się przed nami otworzą, gdy odpuścimy sobie koszty utopijne.

- Bardzo martwimy się jak inni nas będą postrzegać, jeśli przestaniemy się przejmować kosztami utopijnymi (obawiamy się krytyki i obwiniania ze strony innych osób).

b) Podam kolejne ćwiczenie jako ekspozycję techniki radzenia sobie z kosztami utopijnymi w oparciu o "Techniki terapii poznawczej" Roberta L. Leahy:

"Tak. Zakończyłam kiedyś związek, który donikąd nie prowadził, i z perspektywy czasu nigdy nie żałowałam, że to zrobiłam. Żałowałam tylko, że to stało się tak późno". (s. 193)

c) Pacjenci często mają wielkie obawy w kwestii rezygnacji z kosztów utopijnych. Są przekonani, że rezygnacja w tym momencie z kosztów utopijnych będzie dla nich oznaczać, że zmarnują zbyt wiele czasu, że nie umieją podejmować decyzji, że inni ludzie ich wyśmieją, że nie będą mogli przyznać się do straty i ją zaakceptować. Terapeuta ma im wskazać, że chociaż na wstępnym etapie zyski przeważyły nad kosztami, to teraz stosunek jednego do drugiego uległ zmianie i nie warto dalej powiększać kosztów utopijnych. Jeśli ktoś uważa, że zmarnował czas, to nie warto tracić dalszego czasu na"grę", w której się przegrywa.

3. Technika: Traktowanie zmiany w kategoriach zysku i straty

Typowym błędem w trakcie podejmowania decyzji jest postrzeganie zmiany w kategoriach straty, a nie zysku. Ludzie awersyjnie reagują na straty i niechętnie dokonują zmian, ponieważ postrzegają tę decyzję raczej w kategorii tego, co tracą, niż tego co, co zyskują. Nazywa się to "teorią perspektywy", która wskazuje, że przestrzeganie decyzji jest ważniejsze niż faktyczne zyski i straty.

a) Pacjent ma dokonać przeglądu aktualnych i przeszłych decyzji, które były problematyczne, ponieważ skupiał się przede wszystkim na możliwych stratach, a nie na zyskach. Gdyby pacjent postarał się podejść do sprawy w sposób bardziej zrównoważony i uwzględnił możliwe zyski, jakie możliwości by się przed nim otworzyły?

b) Niektórzy pacjenci nie potrafią zrozumieć, że potencjalne zyski są całkiem prawdopodobne. Twierdzą niekiedy, że to jest samooszukiwanie się tzw. "pozytywnym myśleniem". W takim przypadku terapeuta może się zgodzić, że samo zachęcanie do pozytywnego myślenia byłoby nierealistyczne, ale wyjaśnia też, że celem jest zastanowienie się nad różnymi wariantami i rozważenie możliwości, że wszystkie decyzje wiążą się z kalkulacją zysków i strat. Dostrzeganie zmian jako ewentualne zyski nie zaś straty może otwierać nowe perspektywy działania i gratyfikacji.

c) Weźmy pod uwagę na zakończenie tego rozdziału kolejne ćwiczenie jako ekspozycję techniki traktowanie zmiany w kategoriach zysku a nie straty:

"Mogę skupić się na możliwościach poznania nowych mężczyzn. Lepiej bym się czuła sama ze sobą i uważałabym, że mogę dążyć do pozytywnych celów, które by były sukcesem". (s. 198)

Pacjentka, która weszła w związek z żonatym mężczyzną na początku myślała tylko w kontekście całkowitej straty, ale później jak mogliśmy to ćwiczenie powyżej analizować doszła do myślenia w kontekście zysków i podjęła decyzję zerwania związku z żonatym mężczyzną.